‘Zitten is het nieuwe roken’ en in deze korte zin zit een wereld van mogelijkheden, maar vooral van mogelijke ellende. Zelf sport ik veel en beweeg dus regelmatig, toch beweeg ik al snel te weinig. Ik heb namelijk een zittend beroep en ongemerkt zit ik een uur – en soms langer – ‘stil’.
Al dit zitten – en vooral dus het uitblijven van beweging – is funest voor je mobiliteit en vitaliteit. Daarom noem ik hier een aantal verschillende oefeningen en technieken die je kunt toepassen tijdens je werkdag. Hier zijn enkele tips en oefeningen die je gemakkelijk kunt doen, zelfs zonder je werkplek te verlaten:
1. Stoel- of bureaublad-oefeningen:
- Zittende beenliften: Zit rechtop en til één been tegelijk omhoog, houd je knie gestrekt en wissel van been.
- Bureaublad duwen: Zet je handen op het bureau en druk ertegen alsof je het bureau omhoog probeert te duwen. Dit helpt om je schouders en armen te activeren.
- Schouderrollen: Rol je schouders naar voren en dan naar achteren om spanning in je nek en schouders te verlichten.
2. Strekken en mobiliseren:
- Nekstretches: Kantel je hoofd voorzichtig naar beide zijden om je nekspieren te strekken.
- Arm- en polsstretches: Strek je armen boven je hoofd en beweeg je polsen in cirkels om de doorbloeding te stimuleren.
- Rugstretches: Zit op je stoel, draai langzaam je romp naar links en rechts om je ruggengraat te strekken.
3. Staande oefeningen:
- Kniebuigingen (squats): Sta op, houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, en zak langzaam door je knieën. Dit kun je doen naast je bureau.
- Kuitverhogingen: Ga op je tenen staan en zak dan weer rustig terug naar beneden. Dit versterkt de kuitspieren en stimuleert de bloedsomloop.
- Lunges: Maak een grote stap naar voren en buig je voorste knie. Wissel van been en herhaal dit een paar keer.
4. Mini-wandelingen:
- Sta op en loop kort door je kantoor, zelfs al is het maar een rondje door de kamer. Probeer dit elke 30-60 minuten te doen om langdurig zitten te onderbreken.
5. Bureaufietsen of beenfietsen:
- Als je zit, kun je een denkbeeldige fietsbeweging maken door je benen te bewegen alsof je aan het fietsen bent. Dit helpt de bloedcirculatie in je benen te verbeteren.
6. Diepe ademhalingsoefeningen:
- Doe ademhalingsoefeningen waarbij je diep inademt, je adem vasthoudt en langzaam uitademt. Dit helpt je lichaam te ontspannen en verhoogt de zuurstofopname.
7. Mini-bureaublad workouts:
Probeer eens eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen zoals:
- Push-ups tegen het bureau: Leun met je handen tegen je bureau en doe een paar push-ups.
- Dips aan de rand van de stoel: Gebruik de rand van je stoel om je lichaam op en neer te duwen, waarbij je je triceps versterkt.
Door regelmatig kleine bewegingen en oefeningen te doen tijdens je werkdag, voorkom je stijfheid en blijf je energiek. Veel succes!
Groeten,
Arnold van Oosterhout
Senior Consultant Acutec